Co jeść żeby było dużo białka dla sportowców? Przykłady produktów białkowych, rodzaje suplementów proteinowych

Białko często stanowi problematyczny składnik diety. Czasem z pomocą w dostarczeniu białka dla sportowców mogą przychodzić odżywki i suplementy, spróbujemy podpowiedzieć jak zaplanować posiłek białkowy bez ich użycia.

Czym jest białko? Po co jest ono potrzebne sportowcom? Dlaczego bywa problematyczne?

Białko stanowi jeden z 3 głównych makroskładników diety. Jego głównym zadaniem jest umożliwienie budowy, a także odbudowy tkanek ludzkiego organizmu. Niemal wszystkie komórki ciała człowieka zawierają w swoim składzie cząsteczki białkowe. Prócz tego proteiny mogą stanowić istotne źródło energii, szczególnie w sytuacji niedostatku kalorii (dieta ubogoenergetyczna lub przewlekły wysiłek fizyczny).

Białko składa się z mniejszych elementów, dokładnie peptydów i aminokwasów. To właśnie skład aminokwasowy białka warunkuje jego pełnowartościowość i wartość biologiczną.

Wyróżniamy białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe.

Białka pełnowartościowe, znajdujące się zwykle w produktach odzwierzęcych (w roślinach znajdziemy je w komosie ryżowej i soi), stanowi najlepsze jakościowo źródło budulca dla organizmu. 

Białka niepełnowartościowe, występujące zwykle w roślinach, również są wykorzystywane przez ustrój człowieka, jednak ich wartość odżywcza jest nieco niższa, przez co całodniowe spożycie powinno być wyższe.

Sportowcy potrzebują wyższych ilości protein niż przeciętni członkowie populacji. Ich zaangażowanie masy mięśniowej w wysiłek jest większe - każdy trening powoduje uszkodzenie pewnej ilości tkanki mięśniowej, co generuje konieczność odbudowy, a w dalszej perspektywie adaptacji przez wzmocnienie mięśni. W zależności od uprawianej dyscypliny zapotrzebowanie na białko u sportowców może być wyższe o około 0,3– 1,5 grama na kilogram masy ciała niż u przysłowiowego Kowalskiego.

Dostarczenie tak dużych ilości protein, sięgających czasem 2,5g na kg. m. c. może stanowić wyzwanie. Wyższy udział białka w diecie generuje konieczność zmian jadłospisu i sięgania po produkty proteinowe, czyli takie które pozwalają dostarczać (spożywać) większe ilości białek, ze względu na ich naturalnie wysoką zawartość lub wzbogacenie (np. poprzez dodanie niewielkiej ilości odżywki białkowej do napoju mlecznego przez producenta).

Produkty spożywcze coraz częściej wzbogacane są w białka serwatki (najczęściej w WPC– koncentrat białka serwatkowego, rzadziej inne formy białek serwatkowych, jak np. izolat lub hydrolizat) lub białka roślinne, odpowiednie dla wegan, naturalnie wolne od laktozy– często za źródło białka wysokiej jakości używa się izolatu białka sojowego.

Produkty naturalnie obfitujące w białko

Jeżeli nie masz ochoty sięgać po suplementację lub żywność wzbogaconą w odżywki białkowe, najrozsądniejszym rozwiązaniem jest zwiększenie udziału żywności konwencjonalnej wysokobiałkowej w Twojej diecie.

Najbardziej obfitujące źródła protein to:

• mięso,
• przetwory mięsne,
• ryby,
• podroby,
• suche nasiona roślin strączkowych,
• nabiał (szczególnie chudy),
• przetwory produkowane z roślin strączkowych (np. tofu czy seitan).

Dobrym źródłem wysokiej jakości białka są także jaja.

Wkomponowanie tych produktów do codziennego menu pozwoli ci istotnie zwiększyć spożycie białka. Przyswajalność protein żywności konwencjonalnej jest wysoka, jednak duża ilość jedzenia może powodować nadmierne uczucie sytości. W takim wypadku warto rozważyć koktajl oparty o wodę lub mleko, czy też napój roślinny z dodatkiem odżywki białkowej. Wysokiej jakości odżywki białkowe znajdziesz w sklepie https://sklep.kfd.pl/bialko-c-50.html. Rodzaj białka wybierz zgodnie z potrzebami i przekonaniami etycznymi. Koncentrat białka serwatki jest tani i szybko trawiony, białko kazeinowe trawi się nawet parę godzin, białko wołowe to źródło czystego białka pochodzącego z mięsa, a odżywki roślinne są idealne dla wegan.